Durere la glezne după alergare, Cum poti preveni durerile în zona tibiei după alergare

durere la glezne după alergare

Sindromul dureros patelofemural sau "genunchiul alergatorului" Sindromul dureros patelofemural apare atunci cand rotula se deplaseaza, frecandu-se astfel de femur.

Solicitare Programare Cum poti preveni durerile în zona tibiei după alergare Sunteţi aici :    affidea. Acest tip de durere este des întâlnit la alergătorii începători sau la persoanele care își reiau antrenamentele după o pauză mai îndelungată.

Aceasta se manifesta prin durere la nivelul rotulei si se agraveaza prin alergat sau urcat scarile. In cele mai multe cazuri, se poate trata prin repaus, o pereche buna, comoda de pantofi si printr-un program de antrenament adecvat.

Dupa ce durerea a disparut, poti sa reincepi sa alergi, dar alternand cu mersul pe jos. Alearga pe suprafete plate, evitand pantele si scarile. Sa nu faci genuflexiuni adanci. Pentru prevenirea unui nou accident, dar si pentru intarirea cvadricepsilor care ofera echilibru muschilor si sprijin rotulei, executa cateva exercitii de  forta cu genunchiul intins.

II. Leziuni ale gleznei

Dupa antrenament, pune-ti o compresa cu gheata timp de minute. Seara aplica comprese calde.

  • Cele mai frecvente accidentări la alergatori (și cum să le eviți)
  • Dureri ale gleznelor | Forumul Medical ROmedic

Sindromul tendonului iliotibial Bandeleta iliotibiala este o banda fibroasa, un veritabil tendon, care corespunde tendonului final al muschiului mare fesier, pe care il leaga de portiunea exterioara a genunchiului; actioneaza ca un stabilizator important pentru genunchiul tau.

Sindromul tendonului iliotibial este cauzat de frictionarea acestuia de condilul lateral de la nivelul genunchiului, o miscare normala, dar care devine o problema sub presiunea alergatului intens.

  • Mini-ghid: 7 accidentari provocate de alergare - evitare si recuperare. - Andrei Rosu
  • Dureri la nivelul "labei piciorului"

Tratamentul initial este odihna. Sindromul poate avea cauze multiple: picioare strambe, pronatie exagerata si picioare de lungimi diferite. Alergarea pe pante abrupte sau la viteze prea mari poate agrava starea initiala. Pe de alta durere la glezne după alergare chiar si o cursa de numai 10 kilometri sau mai lunga poate sa aiba acelasi efect. Unguent pentru inflamația genunchiului pe aceeasi parte a drumului poate declansa sindromul tendonului iliotibial in partea laterala a genunchiului.

Cea mai buna metoda de recuperare este oprirea imediata din alergat. Odihneste-te doua saptamani. Intre timp, calmeaza inflamatiile cu comprese cu gheata de trei ori pe zi. Incepe un program de intinderi pentru a relaxa banda. Inainte de a reincepe sa alergi, verifica daca pantofii nu sunt extrem de uzati in zona calcaielor. Daca sunt, cumpara unii noi care sa confere calcaiului suficient sprijin si care sa fie bine captusiti in partea din spate.

Pentru inceput, alearga numai pe suprafete plate. Evita pantele si viteza. Daca la un moment dat, pe parcursul alergarii, te dor genunchii, opreste-te imediat si intinde-te. Pune o compresa cu gheata si incearca sa alergi din nou a doua zi, dupa inca alte exercitii de intindere a bandei iliotibiale. Leziuni musculare Tendonul popliteu.

trăgând durere din articulația șoldului

Incordarea excesiva a tendonului popliteu este un exemplu clasic de leziune musculara. Adesea poate fi grava -durere brusca, arzatoare si incordare in spatele coapsei, insotite de neputinta de a suporta intreaga greutate a membrului afectat sau de a-l misca normal. De obicei, aceasta afectiune este determinata de doi factori: 1 cvadricepsi puternici, dar tendoane poplitee slabe si 2 flexibilitate scazuta a acestor tendoane.

Pentru a preveni leziunea lor, sunt recomandate antrenamente cu greutati pentru intarirea deopotriva a cvatricepsilor si a tendoanelor. La fiecare antrenament de alergare, include cate o sesiune de intinderi pentru incalzire si pentru refacerea de dupa antrenament care sa continue cu  exercitii speciale pentru acest tendon. Daca te ranesti la un tendon, cere sfatul doctorului inainte de a reincepe sa alergi.

De indata ce primesti acordul lui, incepe cu sesiuni scurte de alergat lejer, apoi durere la glezne după alergare incet si cu precautie numarul alergarilor si distanta parcursa zilnic. Inainte de a alerga cu viteza mare, asigura-te ca piciorul ranit este la fel de puternic si rezistent  ca cel sanatos.

Start în sport: 5 exerciții pentru glezne care te ajută să scapi de dureri / EP3

Muschii cvadriceps sunt situati pe partea anterioara coapsei si reprezinta principalul stabilizator al rotulei. Acesti muschi sunt mai puternici decat tendoanele poplitee si se incordeaza mai rar, insa pot fi afectati de un sprint exploziv.

Accidentarile se pot preveni prin aceleasi metode ca in cazul tendoanelor poplitee. Durerea la nivelul muschilor gambei poate aparea oricand, mai ales daca ai peste 35 de ani. Ocazional, gambele iti pot semnala probleme contractandu-se de cateva dureri articulare din viermi, insa, cel mai adesea, durerea va aparea fara preaviz.

Tratamentul standard pentru leziunea gambei presupune aplicarea de comprese cu gheata si ridicarea piciorului ranit. Foloseste carje pentru a-ti relaxa muschiul. In limite de comfort, intinde usor gamba si incearca sa-ti atingi varful picioarelor. In cazul unei leziuni de gradul intai sau al uneia usoare de gradul al doilea, incepe sa mergi pe jos in mod normal - nu este permis sa schiopatezi - cu suport pentru calcaie in ambii pantofi. O leziune de gradul al treilea va necesita cel mai probabil terapie fizica speciala.

Afectiuni ale tendonului lui Ahile Tendonul lui Ahile este o legatura foarte rezistenta, durere la glezne după alergare prin care muschii gambei transmit forta calcaielor. Accidentele constau in ruperi bruste sau rupturi usoare. Leziunea brusca a tendonului ii poate provoca ruperea partiala sau totala si este cauzata de un incident izolat.

In majoritatea cazurilor, necesita interventie chirurgicala. Daca nu se vindeca, leziunile, semnalate de cele mai multe ori prin acumularea de durere, pot degenera in rupturi partiale sau totale. Simptomele includ dureri si rigiditate care se acutizeaza a doua zi. Durerea se diminueaza pe masura ce te incalzesti si poate chiar disparea cand alergi. Cand te refaci dupa antrenament insa, durerea poate reaparea.

Cum poti preveni durerile în zona tibiei dupa alergare

In urmatoarea zi esti si mai rigid. Cele mai multe afectiuni la tendonul lui Ahile sunt cauzate de pantofii necorespunzatori pentru alergat, gute, flexibilitate insuficienta sau pronatie exagerata si necorectata. Cheia recuperarii dupa leziunile usoare este odihna si schimbarea antrenamentului cu exercitii de intindere. Urmeaza aceasta procedura timp de o saptamana pana la 10 zile. Cand incepi sa alergi din nou, mareste distanta treptat, lasa pauze de o zi intre antrenamente, evita pantele si asigura-te ca pantofii sunt potriviti.

Daca leziunea a dus la o rupere partiala sau totala, opreste-te din alergat si consulta medicul. Urmeaza-i sfaturile pentru recuperare si reabilitare. Fracturi ale tibiei Acest termen cuprinde oricare dintre cele trei tipuri de dureri care pot aparea in partea inferioara a piciorului: fracturile platoului tibial, fractura de oboseala durere la glezne după alergare tibiei si fracturile maleolei posterioare.

Maleola externa, caracterizata prin dureri in exteriorul partii inferioare a piciorului, de-a lungul tibiei, apare de obicei ca urmare a accidentarii muschilor tibiei.

Sfaturi pentru alergătorii începători

O cauza frecventa este diferenta extrema de forta intre muschii tibiei si cei ai gambei. Acest tip de accidentare poate fi prevenit prin intarirea muschilor gambei.

Iata un mod: Umple o galeata cu apa si infasoara un prosop in jurul manerului sau. Aseaza-te pe o masa si intinde picioarele peste marginile ei. Pune apoi galeata pe varfurile de la picioare si misca genunchii pentru a ridica si cobori galeata de 10 ori. Odihneste-te, dupa care executa alte doua seturi de Daca esti ranit, nu mai alerga; temporar, executa alte tipuri de exercitii.

Cand incepi sa alergi din nou, mareste treptat distanta. Daca la atingerea osului tibiei simti durere, atunci cel durere la glezne după alergare probabil ai o fractura de oboseala a tibiei.

unguente de încălzire pentru osteochondroza gâtului

In majoritatea cazurilor, aceste fracturi apar atunci cand iti supui brusc piciorul unor sarcini dure. Tratamentul pentru o fractura de oboseala este acelasi cu cel pentru maleola externa. Vindecarea poate dura de la 6 saptamani la cateva luni.

Asa ca m-am gandit sa abordez subiectul accidentarilor, punctand cateva aspecte esentiale, in speranta ca ne vor ajuta sa stam departe de incidente nedorite sau, in cazul producerii lor, sa revenim cat mai curand in pantofii de alergare. Nicio jena, niciun junghi, nicio inflamatie in urma antrenamentului de ieri.

Fracturile maleolei posterioare provoaca dureri in tesutul moale care acopera osul. Cele mai multe fracturi sunt cauzate de pronatie exagerata. Daca simti o asemenea durere in timpul alergarii, opreste-te.

TRIMITE UNUI PRIETEN

Alearga din nou numai atunci cand o poti face fara dureri. In schimb, poti sa mergi pe bicicleta si sa inoti sau sa faci exercitii de intarire a muschilor. Poti utiliza un suport pentru arcul piciorului pentru a preveni pronatia exagerata. Primul lucru pe care trebuie sa il faci cand iti luxezi glezna, oricat de mica ar fi luxatia, este sa te opresti din durere la glezne după alergare. Daca durerea dispare complet dupa cateva sute durere la glezne după alergare metri de mers pe jos, de obicei poti sa incepi sa alergi din nou in siguranta.

Daca insa durerea nu dispare, iti poti lua gandul de la restul antrenamentului. Pune gheata pe zona afectata cat de repede posibil si tine glezna ridicata. Pune cuburi de gheata pe zona umflata pentru de minute, la un interval de ore. Daca durerea persista, continua tratamentul cu gheata timp de zile.

Tratamentul cu terapie fizică. Înlocuirea pantofilor de alergare la fiecare până la 1. Exerciții de întindere la nivelul părților posterioare ale coapsei, gambei, mușchilor cvadriceps și mușchilor flexori de la nivelul șoldului. Atât banda atletică rigidă cât și banda flexibilă de kinesiologie s-au dovedit eficiente pentru atenuarea durerilor.

Atunci cand glezna nu este impachetata in gheata, foloseste o banda elastica pentru a oferi sprijin ligamentelor slabite. In cazul unei luxatii serioase, s-ar putea sa ai nevoie de carje sau de o tija pentru a te ajuta la mers.

tratament comun în Tiraspol

Daca inflamatia persista mai mult de zile, iti poti face o examinare cu raze x pentru a exclude posibilitatea existentei unei fracturi. Apasati pe stelute pentru durere la glezne după alergare vota. Acest articol este votat ca foarte bun. Ati votat acest articol ca excelent.

Informațiiimportante